【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦

2020-06-12 198人围观

【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦推动力——节目中,被人每天称讚「你瘦了」,推动泷川久美子认真减肥。(YouTube截图)【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦初见成效——泷川久美子在两星期后减了1公斤。(YouTube截图)【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦霎时冲动——电影《瘦身男女》入面,郑秀文连薯片碎也不放过,无法抵挡诱惑。如果你也食不停口,下次不妨告诉自己「等一下再吃」,一会后想吃的冲动可能消失。(电影截图)【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦愈禁愈想——面对心仪食物,跟自己说「不可以吃」,可能愈会想吃。【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦弄巧反拙——若节食过度,遇到压力或心情不快时,可能藉大吃大喝取得满足。([email protected])【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦 【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦【健康减肥】减肥心理两面睇 减肥心理战 「你瘦咗喎」真係会瘦 prev next

炎夏来临,有女士即使身材苗条,也会加入减肥行列,由饮食着手,鸡胸肉当正餐、戒澱粉质。可是,有些人的体重很快反弹,或是狂做运动但体重丝毫不减。日本一个综艺节目,却透过简单不过的奇招——每天跟你说「你瘦了」,让人成功瘦下来!减肥,不止跟营养学有关,也受心理因素影响。

但心理学家提醒,减肥前应了解自己的BMI是否合乎标準,认清减肥目的是为了健康,以免堕进收身广告的心理陷阱。

■点解我会咁

人总有些行为、心态令人摸不着头脑。「点解我会咁?」邀请心理学专家,解开你心裏那个谜。

「我想减到100磅」、「现在110磅太肥了,多减几磅就好」,这些对白似曾相识?注册临牀心理学家余文蕙接触过不少进食失调(eating disorder)个案,发现很多人减肥时,不论本身体重或身高如何,心裏总有一个「神奇数字」,要达到自订的减磅目标。事实上,很多减肥人士的体重属正常甚至偏轻。

踏入夏季,减肥广告铺天盖地,广告中的女model总是身材高䠷、样貌标致,加上广告的标语,务求令人相信,你也可以变成这样。余文蕙说:「香港进食失调康复会早年的研究显示,如果人们愈相信瘦身广告的信息,减肥意欲会愈高,而且对身形不满程度亦较高。自信心低落及对身形不满的人,尤其易受影响。」

余文蕙不鼓吹盲目减肥,她认为除非是BMI(Body Mass Index)超出正常值,或患有三高(高血糖、高血压及高血脂),为了健康才应该减肥。「BMI是国际公认衡量一般成年人肥胖程度的客观指标,BMI=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。正常值是18.5至22.9,过重边缘是23至24.9,中度肥胖是25至29.9,而严重肥胖是超过30。」

身边人称讚 成减肥推动力

早前日本一综艺节目,追蹤一名想减肥却没有动力做运动的28岁女生泷川久美子,体重69.3公斤,节目安排了一班人,两星期内每天称讚她「你瘦了」,看似无稽的方法,竟然让她真的瘦下来。她受称讚之后,开始留意自己的外表,并决心戒酒,甚至去健身室做运动,两星期后瘦了1公斤。可见朋友的讚赏和鼓励很重要。

余文蕙解释,「这涉及心理学的正面增强(positive reinforcement)理论,当做了一种行为之后立即获得奖赏,便能强化或增加这一行为的发生。有一经典的行为学实验来证明这一理论,心理学家将老鼠困进箱内,老鼠饥饿时四处探索,其间触碰桿子,食物便掉下来,如是者重複数次,老鼠学会了按下桿子就有食物。同样道理,泷川久美子想继续得到别人的讚美,只要减肥成功就可以,推动她认真减肥。」

此外,若别人对你抱有某种想法或态度,并表现出他的看法,久而久之,你可能会不知不觉成为别人期望的自己,应验了心理学的「自证预言」Self-fulfilling prophecy。就如别人期望你「有决心减磅,决定了便做得到」,这样你也向着这个期望而变得有决心,而最终减肥成功。

「等阵先食」劲过戒口

美国社会心理学家Roy Baumeister认为,如果节食无效,告诉自己等一下再吃,相比跟自己说不可以吃,可能反而吃得更少。

余文蕙解释:「如果告诉自己不可以吃,因过度压抑就愈会想吃;改用『延迟满足』的方法,能减低因冲动而进食的机会。例如想吃甜品时,告诉自己不如多等半小时,或明天跟朋友吃饭时才一起吃,分散想吃的注意力,或半小时后想吃的冲动已消失。」

为何减磅后容易打回原形?

很多人试过节食减肥,在最初的数星期看到成绩,但之后磅数反弹,令人沮丧。

余文蕙解释:「要视乎减肥目标是否订得太高,採用的减肥方法有否过于苛刻,如果方法极端便难以持久。而且身体有『设定点』(set point)的保护机制,磅数不会直线下降。」

身体自设保护机制

注册营养师李铠而表示:「设定点理论,是身体透过控制食慾、能量平衡和新陈代谢等,将磅数维持在一个稳定水平,称之为『设定点』。如果不断节食,磅数下降,但当停止节食后,便会打回原形,体重回到原来磅数,就如摇摇般,磅数又上又落,因此称为摇摇效应(yoyo effect)。如果现行的地狱式减肥不能长期维持,就要重新计划减肥方法,达到『热量收支平衡』。」而这些转变需要感觉良好,可以长时间维持。

不少人戒吃澱粉质,多吃高蛋白质的鸡胸肉作为减肥餐单。李铠而说,澱粉质令人致肥是一大误解。「由于碳水化合物最快转化成能量,很多人以为停止摄取碳水化合物便会瘦。事实上,鸡胸肉的蛋白质也是热量来源,跟碳水化合物一样,每一克提供4千卡。」

另外,鸡胸肉亦含脂肪。若停止摄取碳水化合物,身体需要从蛋白质和脂肪转化为热量时,需要额外水分,这会使身体容易脱水,「所以即使体重轻了,不等于瘦了,因为这些重量来自身体水分而非脂肪,而且长期摄取高蛋白质,会增加肾脏负担」,李铠而说。

体重增加,是因为热量摄取多于支出,李铠而建议,只要还原基本步,根据食物金字塔的食物种类的分量进食,控制摄取的热量不超过每日所需,自然能维持理想体重。

■知多啲

过度减肥 小心变厌食或暴食

研究显示,患进食失调的人,不论是厌食或暴食,绝大部分是从过度减肥开始,例如採取过于苛刻的节食餐单,只吃蔬菜,避开碳水化合物和含有脂肪的食物,一日三餐也经过挣扎;有些人则选择疯狂做运动,经常磅重,要把体重控制在一定磅数内。若极端的减肥行为持续,会增加患上厌食或暴食症的机会。

愈节食愈想吃 大脑靠吃减压

余文蕙解释,「当我们需要进食时,大脑会发出信号,让我们感到饥饿,进食时大脑启动奖赏系统(reward system),脑区伏隔核(nucleus accumbens)会释放多巴胺,使我们获得满足感。如果一个人减肥过度,过分限制进食的食物种类和数量,使大脑非常挂念食物,当生活出现压力或负面情绪时,便可能藉大吃大喝取得满足。研究显示,当感到压力时,七成人的进食量比平日多,三成人进食量则比平日少」。当大量进食后,又感到后悔,于是又再地狱式减肥,压力爆煲时,放纵自己暴饮暴食,形成暴食症的恶性循环。

「暴食」意思是每星期最少有一次,在短时间内过量进食,持续三个月。为避免体重增加,他们之后会以催吐、吃泻药等方法来补偿,或安慰自己明天少吃一点。余文蕙说,「他们恃着有这些『王牌』在手,纵容自己狂吃。暴食症患者的体重通常在正常範围内,而厌食症患者则明显过轻」。

减肥贴士:少食多餐 远离诱惑

1. 进食时慢慢咀嚼,延长进食时间,让身体有时间产生饱腹感

2. 少食多餐,减少饥饿感,避免饥饿时一次过吃过多

3. 将食物装在透明容器内,容易察觉吃的分量。家庭装食物,分开多份盛载,每次只吃一小份

4. 避免于家中存放多余食物,若平日行经的路会经过超市或零食店,选另一路走

5. 如果心情低落时习惯暴饮暴食,下次心情不快时,约朋友相伴吃饭

6. 间中吃喜欢的食物,减少情绪低落时可能失控狂吃的风险

■今期专家

●余文蕙博士

注册临牀心理学家(私人执业)

●李铠而

注册营养师

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